Os pensamentos sabotadores são padrões de pensamento negativos que podem afetar várias áreas da nossa vida. Esses pensamentos comumente surgem de forma automática diante de determinadas situações e influenciam nosso comportamento, podendo afetar inclusive nossa relação com a comida. Por isso, trabalhar os pensamentos sabotadores é algo importante no processo de mudança de comportamento alimentar.
Quando se trata da relação com a comida, os pensamentos sabotadores podem desencadear comportamentos alimentares prejudiciais, podendo nos levar a comer em excesso ou recorrer à comida como uma forma de conforto emocional.
Pensamentos sabotadores sobre a comida
Existem diferentes tipos de pensamentos sabotadores relacionados à comida. Você pode conferir a seguir alguns destes pensamentos e como lidar com eles.
• Tudo ou nada (8 ou 80)
Os pensamentos sabotadores “8 ou 80” referem-se a uma forma de pensamento extremista em que uma pessoa se encontra presa em uma mentalidade de tudo ou nada. Esses pensamentos podem se manifestar na relação com a comida, levando a comportamentos alimentares extremos e desequilibrados.
Aqui estão alguns exemplos pensamentos sabotadores “8 ou 80” na relação com a comida:
1. “Segunda-feira eu começo a dieta, então vou aproveitar tudo no final de semana”.
2. “Se eu não seguir a dieta rigorosamente, então não vale a pena tentar emagrecer”.
3. “Comi um pedaço de bolo e já estraguei tudo, então posso comer todos os doces que quero.”
• Autocrítica
Os pensamentos de autocrítica são aqueles em que somos excessivamente duros e críticos em relação a nós mesmos. Esse tipo de pensamento geralmente influencia a autoestima e pode levar uma pessoa a sentir mais emoções desconfortáveis, podendo aumentar o comer emocional em alguns casos.
Aqui estão alguns exemplos de pensamentos sabotadores “8 ou 80” na relação com a comida:
1. “Eu falhei em perder peso dessa vez, então eu sempre vou falhar. Nunca vou conseguir emagrecer.”
2. “Eu sou fraco(a) e sem força de vontade porque não consigo resistir aos alimentos tentadores.”
3. “Não tem jeito, eu realmente não dou conta, não consigo nem seguir meu planejamento”.
• Dieta
Esse tipo de pensamento pode surgir durante o processo de seguir uma dieta ou tentar estabelecer uma relação saudável com a comida. Eles estão ligados à forma que as pessoas julgam seu comportamento alimentar, o que devem comer, o que é “certo ou errado” e muitas vezes está associado à ideia de dietas restritivas.
Aqui estão alguns exemplos de pensamentos sabotadores sobre dieta:
1. “Preciso seguir uma dieta rigorosa, senão nunca vou conseguir emagrecer.”
2. “Só é possível emagrecer se eu cortar carboidratos e gordura da minha alimentação.”
3. “Eu não posso confiar em mim mesmo(a) com comida, então é melhor evitar certos alimentos completamente.”
• Merecimento
Esse tipo de pensamento sabotador está relacionado à sensação de merecimento que uma pessoa gera para si, justificando suas escolhas alimentares por algum motivo externo.
Aqui estão alguns exemplos de pensamentos sabotadores relacionados ao merecimento:
1. “Trabalhei o dia todo, agora mereço comer algo que gosto para me sentir feliz.”
2. “Eu mereço comer tudo que desejo, já fui privada de muita coisa.”
3. “Minhas amigas comem de tudo, porque eu não poderia comer?”
• Relação com o corpo
Os pensamentos sabotadores sobre a relação com o corpo são crenças negativas e distorcidas que uma pessoa tem em relação à sua aparência física. Esses pensamentos podem levar a uma baixa autoestima, insatisfação corporal e afetar negativamente a relação com a comida. Eles podem surgir de mensagens sociais sobre padrões de beleza, comparação com os outros, experiências passadas de bullying ou rejeição, entre outros fatores.
Aqui estão alguns exemplos de pensamentos sabotadores sobre a relação com o corpo:
1. “Não tem como aceitar quem eu sou, meu corpo é feio.”
2. “Eu não mereço cuidar do meu corpo porque não sou atraente.”
3. “Se eu não tiver um corpo perfeito, não sou digno(a) de amor e aceitação.”
• Exercício físico
Os pensamentos sabotadores sobre atividade física são ideias negativas e distorcidas em relação ao exercício e à prática de atividades físicas. Esses pensamentos podem levar à procrastinação, falta de motivação, sentimentos de inadequação ou culpa associados à prática de exercícios.
Aqui estão alguns exemplos de pensamentos sabotadores sobre atividade física:
1. “Eu não sou bom o suficiente para praticar exercícios.”
2. “Se eu não me exercitar intensamente, não vale a pena.”
3. “Se eu não alcançar resultados imediatos, não vale a pena continuar.”
• Pensamentos sobre a comida conforme a família
Esses pensamentos que são aqueles transmitidos dentro do contexto familiar e se referem a ideias em relação ao que é certo ou errado na alimentação, o que pode gerar comportamentos disfuncionais. Esses padrões podem ter um impacto significativo na relação de uma pessoa com a comida e podem contribuir para problemas como restrição alimentar excessiva, compulsão alimentar, culpa ou vergonha associadas à alimentação.
Aqui estão alguns exemplos de pensamentos sabotadores sobre comida na família:
1. “Comer muito é um sinal de fraqueza.”
2. “Alimentos saudáveis são sem graça e não valem a pena.”
3. “Se você não limpar o prato, está sendo desrespeitoso.”
• Final de semana e eventos
Os pensamentos sabotadores sobre finais de semana e eventos são crenças negativas e disfuncionais que podem afetar a relação com a comida durante esses períodos. Esses pensamentos podem levar a comportamentos alimentares desordenados, como excessos ou restrições excessivas, devido às percepções distorcidas sobre essas ocasiões especiais.
Aqui estão alguns exemplos de pensamentos sabotadores sobre finais de semana e eventos na relação com a comida:
1. “No final de semana, posso comer tudo o que quiser, não importa as consequências.”
2. “Eventos sociais significam que vou sair da minha dieta e estragar tudo.”
3. “Não consigo resistir às tentações nos finais de semana ou eventos, então é melhor evitar completamente.”
Como lidar com os pensamentos sabotadores sobre a comida?
Mudar os pensamentos sabotadores sobre comida requer prática e autopercepção. A seguir estão algumas estratégias que podem ajudar nesse processo, mas se você sentir que sua relação com a comida está muito difícil, procure ajuda profissional.
• Autoconsciência
Comece a prestar atenção aos seus pensamentos e identifique os padrões sabotadores relacionados à comida, você pode aproveitar a lista dos que foram citados aqui para identificar os seus pensamentos sabotadores. Esteja ciente dos momentos em que pensamentos negativos surgem e como eles afetam seu comportamento alimentar.
• Desafie os pensamentos
Questione a validade dos seus pensamentos sabotadores. Analise evidências objetivas que contradizem esses pensamentos negativos. Por exemplo, se você achar que um deslize na dieta arruinará todo o seu progresso e não adianta mais continuar, lembre-se dos momentos anteriores em que conseguiu se recuperar de um deslize.
• Substituição de pensamentos
Desenvolva pensamentos positivos e realistas para substituir os sabotadores. Por exemplo, ao invés de pensar “eu estraguei tudo”, substitua por “estou fazendo o meu melhor e posso continuar meu processo de mudança na alimentação”.
• Pratique a autocompaixão
Ao invés de se julgar severamente por um deslize na dieta, seja gentil consigo mesmo(a). Reconheça que todos cometem erros e veja esses momentos como oportunidades de aprendizado e crescimento.
• Busque apoio
Compartilhe seus desafios e preocupações com pessoas de confiança, como amigos, familiares ou profissionais de saúde. Ter um sistema de apoio pode ajudar a manter a motivação e fornecer perspectivas diferentes sobre a situação.
• Procure um profissional
Se você está lutando constantemente com pensamentos sabotadores e está tendo dificuldade em desenvolver uma relação saudável com a comida, considere buscar a orientação de profissionais da saúde, como um psicólogo ou nutricionista comportamental. Eles podem ajudá-lo(a) a identificar padrões de pensamento negativos e fornecer estratégias personalizadas para superá-lo.
Lembre-se de que superar pensamentos sabotadores sobre merecimento na relação com a comida pode ser um processo gradual. Seja paciente consigo mesmo e celebre cada pequeno progresso que você fizer em direção a uma alimentação mais saudável e positiva.
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